Ernährung im Alter: Was sich ändert, was gleich bleibt

Ab 65 Jahren sinkt der Energiebedarf häufig, der Bedarf an Nährstoffen aber nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für diese Altersgruppe einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, mindestens 1,3 Liter Getränke und mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Weniger essen darf also nicht bedeuten, schlechter zu essen: Auf kleinerem Teller muss mehr Nährstoffdichte stecken.

Hinweis: Die Angaben beziehen sich auf gesunde ältere Menschen. Bei Erkrankungen wie Herz- oder Nierenschwäche, Diabetes oder nach Operationen können andere Mengen gelten. Das ist mit der behandelnden Ärztin oder dem Hausarzt abzustimmen. Der Text ersetzt keine individuelle Beratung.

Was sich im Alter ändert und was nicht

Der Energiebedarf sinkt im Alter häufig. Eine feste Zahl, etwa „200 bis 300 Kilokalorien weniger“, die in manchen Übersichten kursiert, ist durch die DGE-Angaben nicht belegt. Wie stark der Bedarf sinkt, hängt von Bewegung, Körpergröße, Gesundheitszustand und Muskelmasse ab.

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sinkt dagegen nicht im gleichen Maß. Wer weniger isst, nimmt automatisch weniger davon auf, es sei denn, die Auswahl der Lebensmittel gleicht das aus. Fast leere Kalorien wie Weißbrot mit Marmelade, Kekse oder Milchkaffee füllen den Magen, liefern aber wenig.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu je etwa 110 Gramm, dazu eine kleine Handvoll Nüsse von etwa 25 Gramm (Patienteninformation „Gut essen und trinken“ (DGE 2024)). Diese Grundregel gilt im Alter unverändert. Was sich verschiebt, ist die Gewichtung: Eiweiß und Flüssigkeit verdienen mehr Aufmerksamkeit als früher.

Eiweiß: 1,0 Gramm pro Kilogramm in Gramm übersetzt

Die DGE nennt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Unter 65 Jahren sind es 0,8 Gramm pro Kilogramm (DGE-FAQ zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren). Wichtig ist die genaue Einordnung: Es handelt sich um einen Schätzwert für die angemessene Zufuhr, nicht um eine empfohlene Zufuhr. Er gilt für gesunde, normalgewichtige Menschen. Wer krank ist, stark abgenommen hat oder sich von einer Operation erholt, kann mehr benötigen, was ärztlich oder ernährungsmedizinisch zu klären ist.

Bezogen auf das Referenzgewicht ergibt der Schätzwert nach DGE 57 bis 67 Gramm Protein pro Tag. Für das eigene Gewicht lässt sich die Menge einfach ausrechnen: Körpergewicht in Kilogramm mal 1,0.

Das ist ein Viertel mehr als vor dem 65. Geburtstag. Die Werte folgen direkt aus dem DGE-Schätzwert.

Beispiel für einen Tagesplan mit Eiweißquellen

Zahlen in Gramm sind im Alltag schwer greifbar. Ein Tagesplan zeigt, wie sich die Menge auf drei Mahlzeiten verteilen lässt. Die Proteingehalte der einzelnen Lebensmittel sind hier nicht aufgeführt. Als grobe Orientierung dienen allgemein bekannte Nährwerttabellen, verbindlich sind die Verpackungsangaben.

• Frühstück: Quark mit Haferflocken und Obst, dazu ein Glas Milch.
• Mittag: Linsengemüse mit Kartoffeln, dazu ein Naturjoghurt als Nachtisch.
• Nachmittag: eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder eine kleine Handvoll Nüsse.
• Abend: Rührei oder Spiegelei mit Vollkornbrot und Gemüse.

Sinnvoll ist, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen. Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte kommen dafür infrage. Hülsenfrüchte liefern zusätzlich Ballaststoffe. Der Plan ist so gewählt, dass er bei etwa 70 Kilogramm Körpergewicht in die Nähe der 70 Gramm Protein kommt; die genaue Menge hängt von Portionsgrößen und Produkten ab und ist auf den Verpackungen nachzurechnen.

Trinken und Ballaststoffe in Kürze

Flüssigkeit und Ballaststoffe haben ausführliche eigene Beiträge, hier folgt nur das Wichtigste.

Trinken: Die DGE empfiehlt Menschen ab 65 Jahren täglich etwa 2 Liter Gesamtflüssigkeit. Davon sollen mindestens 1,3 Liter über Getränke kommen, der Rest ungefähr 0,7 Liter über feste Nahrung (Gesund aktiv älter werden, BIÖG/DGE-Angaben). Der DGE-Richtwert lautet „mindestens 1,3 Liter, besser 1,5 Liter“ über Getränke. Das entspricht 7 bis 8 Gläsern à 200 Milliliter. Wer wenig isst, muss mehr trinken, weil der Wasseranteil aus der festen Nahrung dann sinkt (DGE Fit im Alter, „Trinken im Alter“). Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine Beschränkung der Trinkmenge nötig sein, das ist ärztlich abzustimmen.

Ballaststoffe: Die DGE-Referenz liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Sie ist ein Richtwert ohne konkreten Bedarf, Mangelerscheinungen gibt es nicht (DGE-FAQ Ballaststoffe, 2021). Die durchschnittliche Zufuhr liegt laut BZfE bei Frauen bei 18 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm. Erreichbar ist der Richtwert nach DGE mit mindestens drei Portionen Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten, zwei Portionen Obst und Vollkornprodukten sowie Kartoffeln. Wer die Menge steigern will, sollte das langsam tun und dazu ausreichend trinken.

Essen bei wenig Appetit: Mehr Energie auf kleinem Teller

Viele ältere Menschen essen weniger, etwa wegen nachlassenden Appetits, veränderten Geschmacks, Medikamenten oder Zahnproblemen. Das ist im Einzelfall ärztlich abzuklären. Hier ist zu unterscheiden: Wer gesund ist und keine Beschwerden hat, kann sich am normalen Ernährungsplan orientieren. Wer dagegen kaum noch Appetit hat oder ungewollt abnimmt, sollte nicht Kalorien sparen, sondern anreichern.

Anreichern bedeutet, die Energie- und Nährstoffdichte der Speisen zu erhöhen, ohne die Portion zu vergrößern. Praktische Möglichkeiten:

• Fein gemahlene Nüsse in Haferbrei, Quark oder Joghurt einrühren.
• Kleine Zwischenmahlzeiten einplanen, wenn große Portionen schwerfallen.

Nüsse sind ein einfaches Beispiel. Sie haben nach Angaben von IN FORM und DGE eine hohe Energiedichte von ungefähr 680 Kilokalorien pro 100 Gramm. Bei Menschen über 80 mit Mangelernährung können sie deshalb helfen, die Energiezufuhr zu erhöhen. Bei Kau- und Schluckbeschwerden sollten sie fein gemahlen sein. Eine Portion von 25 Gramm liefert etwa 150 bis 170 Kilokalorien, je nach Sorte (Näherung aus Walnuss 666 kcal und allgemein 680 kcal pro 100 g). Welche Nüsse sich besonders eignen, behandelt ein eigener Beitrag.

Wer wenig isst, braucht umso mehr Flüssigkeit, weil der Anteil aus der festen Nahrung sinkt.

Wenn das Kochen schwerfällt: Hilfen und Mahlzeitendienste

Für Alleinlebende ist das Kochen für eine Person oft mühsam: Der Einkauf ist aufwendig, und große Packungen verderben. Zu den einzelnen Angeboten gibt es hier keine Preise und Anbieter, nur allgemeine Hinweise.

• Portionen planen: Gerichte in größerer Menge kochen und in Einzelportionen einfrieren. Das spart Arbeit an Tagen mit wenig Kraft.
• Einkauf erleichtern: Tiefgekühltes Gemüse, Hülsenfrüchte aus dem Glas und Eier sind lange haltbar und nährstoffreich. Mehrere Lieferdienste und Supermärkte bringen Einkäufe nach Hause.
• Mahlzeitendienste: Anbieter liefern warme Mahlzeiten oder Tiefkühlgerichte, meist über Wohlfahrtsverbände, Kommunen oder private Dienste. Angebot, Kosten und Menüauswahl unterscheiden sich regional und sind vor Ort zu erfragen.
• Gemeinsam essen: Mittagstische in Seniorentreffs oder Nachbarschaftsangeboten verbinden Mahlzeit und Gesellschaft.
• Angehörige einbinden: Wer Eltern oder Nachbarn unterstützt, kann beim Einkauf helfen, vorgekochte Portionen mitbringen und dabei einen Blick auf Kühlschrank und Vorräte werfen.

Praktische Anleitungen, Rezepte und ein Wochenplan für das Kochen für eine Person folgen in einem eigenen Beitrag.

Wann ärztlicher Rat nötig ist

Nicht jede Veränderung beim Essen ist harmlos. Mangelernährung entwickelt sich oft schleichend, und Betroffene wie Angehörige bemerken sie spät. Die in manchen Quellen genannte Zahl „jeder Zweite ab 65“ ist nicht durch eine Primärquelle belegt und wird deshalb hier nicht übernommen.

Folgende Warnzeichen sollten ärztlich abgeklärt werden:

• Ungewollter Gewichtsverlust: Wer ohne Diät und ohne Absicht abnimmt, sollte das ernst nehmen. Hilfreich ist, das Gewicht regelmäßig zu notieren, etwa einmal im Monat.
• Anhaltende Appetitlosigkeit: Wenn Essen über Tage oder Wochen kaum noch möglich ist, sollte die Ursache ärztlich geklärt werden.
• Schluckbeschwerden: Verschlucken, Husten beim Essen oder das Gefühl, dass Speisen stecken bleiben, gehören in ärztliche Hände.
• Kau- und Zahnprobleme: Schlecht sitzende Prothesen oder Schmerzen im Mund führen dazu, dass hochwertige Lebensmittel gemieden werden.
• Auffallend wenig Trinken: Trockener Mund, dunkler Urin, Verwirrtheit oder Schwindel können auf Flüssigkeitsmangel hindeuten.

Auch bei Medikamenten lohnt eine Nachfrage. Einige Arzneimittel verändern Geschmack, Appetit oder Verdauung. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine Beschränkung der Trinkmenge nötig sein, bei Diabetes und Vorhofflimmern gelten oft eigene Vorgaben. Entsprechende Ernährungshinweise für diese Erkrankungen gehören in die ärztliche Beratung.

Häufige Fragen

Welche Ernährungstipps gibt es für Senioren?

Drei Eckpunkte gelten nach DGE ab 65 Jahren: 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, mindestens 1,3 Liter Getränke und mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Dazu kommen fünf Portionen Obst und Gemüse und eine kleine Handvoll Nüsse. Bei wenig Appetit gilt: anreichern statt Kalorien sparen.

Was sollte man jeden Tag essen, um gesund zu leben?

Die DGE nennt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu je 110 Gramm, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse von etwa 25 Gramm. Eiweiß sollte sich auf alle Mahlzeiten verteilen, dazu kommen ausreichend Getränke.

Welche Ernährung bei Vorhofflimmern?

Allgemeingültige Angaben gibt es dazu nicht. Bei Herzrhythmusstörungen sind Trinkmenge und Lebensmittelauswahl individuell mit der Kardiologin oder dem Hausarzt zu klären. Eine Beschränkung der Trinkmenge kann bei Herz- oder Nierenerkrankungen nötig sein.

Was sollte man abends nicht essen?

Eine feste DGE-Regel zum Abendessen gibt es nicht. Wer ohnehin wenig isst, sollte den Abend nicht auslassen, denn der Eiweißbedarf muss über den Tag gedeckt werden.

Wie kann man die Ernährung umstellen?

Schrittweise und in kleinen Veränderungen: erst eine Mahlzeit ändern, etwa Haferflocken und Quark zum Frühstück, dann Hülsenfrüchte in die Woche einbauen. Ballaststoffe langsam steigern und dazu ausreichend trinken, sonst drohen Blähungen und Verstopfung. Bei Erkrankungen oder starkem Gewichtsverlust ist vorher ärztlicher Rat einzuholen.

Fazit

Ab 65 sinkt der Energiebedarf häufig, der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich, der an Eiweiß steigt. Praktisch heißt das: Körpergewicht mal 1,0 ergibt die Eiweißmenge in Gramm, Eiweiß gehört zu jeder Mahlzeit, und die Trinkmenge liegt bei mindestens 1,3 Litern, besser bei 1,5 Litern. Wer wenig Appetit hat, sollte Speisen anreichern, statt Kalorien einzusparen. Ungewollter Gewichtsverlust, anhaltende Appetitlosigkeit und Schluckbeschwerden gehören ärztlich abgeklärt. Angehörige können helfen, indem sie Gewicht, Einkauf und Trinkverhalten im Blick behalten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · FAQ Protein und unentbehrliche Aminosäuren · Abruf 10/2026
• Gesund aktiv älter werden (BIÖG/DGE-Angaben) · Gesund trinken im Alter · Abruf 10/2026
• DGE Fit im Alter · Trinken im Alter · Abruf 10/2026
• DGE Fit im Alter · Ernährungsempfehlungen · Abruf 10/2026
• DGE · Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen · Abruf 10/2026
• BZfE · Ballaststoffe · Abruf 10/2026
• IN FORM / DGE · Nüsse und Samen in der vollwertigen Ernährung · Abruf 10/2026
• ernaehrung.de · Patienteninfo „Gut essen und trinken – DGE-Empfehlungen“ (DGE 2024) · Abruf 10/2026
• Techniker Krankenkasse · Nüsse: kleine Energiespender · Abruf 10/2026